Официальный магазин Pharmacom Labs Официальный магазин Pharmacom Labs
Форум по бодибилдингу/стероиды форум/анаболики форум AnabolicShops Курсы стероидов AnabolicShops Курсы анаболиков AnabolicShops

  1. Мы представляем Вам "Рейтинг магазинов" На данный момент это уникальная разработка не имеющая аналогов!
    Скрыть объявление
Скрыть объявление

Гость !
ВНИМАНИЕ АКЦИЯ ОТ PHARMACOM LABS!!!

Фармаком Лабс решил дать каждому возможность ознакомиться с линейкой, признанной лучшей в Мире, сделав целый месяц цену самой низкой на рынке! Тестостероны от 590 рублей, тренболоны от 890 рублей, а все таблетки от 490 рублей!!! Акция органичена складом, так что поспешите!
Акция с Pharmacom Labs от Ruanabol.in
Фирменная одежда  -  PHL

Программа тренировок -  AnabolicShops

Программа тренировок -  AnabolicShops
Namasse Shop

Плановая сушка в бодибилдинге

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем LeoNid, 31 мар 2014.


 
    1. LeoNid

      LeoNid Зеленый мутанТ

      Сообщения:
      562
      Симпатии:
      273
      Оценки:
      +280 / 3
      Плановая сушка в бодибилдинге
      Дмитрий Поплавский

      Бодибилдинг многими воспринимается как синоним "набора мышечной массы". Но мало кто из непосвященных знает, что мышечная масса, даже внушительная, визуально себя никак не проявляет, по крайней мере, пока она не отточена окончательно. Соглашаясь с тем, что бодибилдинг и оригинален тем, что больше похож на искусство создания иллюзий, каждый уважающий себя серьезных любитель железа нет-нет, да и обязан время от времени уделять внимание плановому этапу сушки мускулатуры. Более того, делать это нужно, хотя бы, потому что контрастный переход на жиросжигающий режим тренировок впоследствии позволит получить более осязаемую отдачу уже от тренинга на массу или силу. Так что, как ни крути, сушиться рано или поздно придется. Правда, имеется одно условие, без которого тренировочный период сушки может превратиться в настоящую "резьбу по кости", это – прохождение начального базового этапа набора общей мышечной массы, длящийся, как правило, от шести месяцев до двух лет.

      Когда стоит начать сушиться?

      Если вы с успехом миновали общий, первоначальный этап набора мышц, то есть уже нарастили от 10 до 20 килограмм, можете смело занести в свой годовой план цикл работы на "сушку". С тем, чтобы не возникло двусмысленности, уточним, что под термином "сушка" будем понимать прицельную работу на сжигание подкожного жира при стремлении максимального сохранения наработанной таким трудом и потом мышечной ткани.

      На что стоит надеяться?

      Вооружившись намерением подсушиться, стоит уяснить, на что можно надеяться, даже после успешной реализации цикла. Во-первых, важно подготовиться психологически. Поскольку тренировок меньше не станет, режим питания еще более будет взят под контроль, рассчитывать в условиях сушки на прирост новых мышечных объемов не придется. Любителям иного просто не дано. Гнаться нужно только "за одним зайцем", в данном случае – за сгоном ненавистных жировых депо. Это касается и прироста силовых показателей. В режиме дефицита питания, - а он будет, - бороться за лишние килограммы и даже граммы на штанге крайне трудновато. Скорее всего, работать придется в несколько ином режиме, а именно: стараться удержать планку собственных силовых рекордов, хотя бы на прежнем уровне. Поверьте, это трудная работа. И от того, как вы с ней справитесь, будут зависеть силовые показатели, с которыми вы начнете следующий "за сушкой" цикл тренировок. Но и это еще не все. Противодействуя физиологическому спаду мышечной силы, вы тем самым активно будете способствовать сохранению максимального процента мышечной массы в теле. Как вы уже, наверное, поняли, это и есть одна из стоящих перед вами задач.

      Итак, для того, чтобы реализовать жиросжигающий цикл, продолжительностью в 12 недель, нужно сначала спланировать, а затем и выполнить следующее. Нужно определиться, к какому итогу вы приведете свою мускулатуру по прошествии этого времени. Дело в том, что обвальное похудение, практикуемое в среде "неспортсменов", культуристу явно не подходит. Причина банальна: при обильной потере веса исчезает не только жир, но и мышцы, в том числе все это сопровождается еще и обезвоживанием организма. Исходя из того, что мышцы – это белок и вода, по большей части, этот вариант никак не может быть нам пригоден. Разумнее будет запланировать сжигать жировые запасы из расчета полкило собственного веса в неделю. То есть в месяц будет около 2 кг. А за 12 недель всего 5-6 кг или около того. При таком "размахе" сушки можно будет гарантировать, что из всего потерянного веса на 75-80% сгорели жиры, а не мышцы. Будьте реалистами, не гонитесь за эфемерным результатом. Если ваш избыточный вес явно превышает приведенные цифры, то запаситесь терпением, возможно, вам нужно будет пройти несколько этапов сушки, перемежая каждый из них другими типами тренинга. И в этом случае в итоге вы получите и развитую мускулатуру, и процент жира в теле близкий к желаемому.

      Как быть с питанием?

      Чтобы выйти на режим жиросжигания, нужно внести необходимые коррективы в питание. Первое, что нужно сделать, – это организовать дефицит калорий, но дефицит должен быть небольшим – 250-300 килокалорий. Для того, чтобы его "высчитать" нужно быть предельно скорпулезным в отношении всего, что вы съедаете. Превышать указанный порог дефицита не стоит – велик риск начать терять мышечную ткань. Причем рано или поздно чрезмерный дефицит приведет к замедлению всех обменных реакций в организме, что лишь затормозит расщепление жиров. А этого нам совсем не нужно.

      Обратить нужно внимание и на те продукты, что вы едите. Важно исключить откровенно неспортивные продукты: сладости, выпечку, фаст фуд, малоценные в плане питательности для культуриста гастрономические шедевры. Важно акцентироваться на сложных углеводах из злаков, белках животного происхождения, желательно, без лишнего жира. Необходимые организму жиры важно получать из растительных масел, орехов и, не исключено, аптечного рыбьего жира. Пусть его – растительного жира – будет немного, но он, все же, будет в вашем рационе. Это нужно и для суставов и для работы всего организма, в том числе и для нормального функционирования гормональной системы.

      Модернизации тренинга

      Существует мнение, что дефицит калорий, потенциально приводящий к уменьшению жировой прослойки, можно достичь за счет увеличения продолжительности тренировок. В частности, подобное ранее достигалось в силу перехода во всех упражнениях тренировочного комплекса на повторный режим в 18-20 повторений. Но по прошествии времени стало ясно, что затяжные периоды таких тренировок приводят к еще более значимым потерям мышечной массы. Поэтому, если и вносить изменения в тренировочную программу, то явно не "испепеляющие". Лучше всего оставаться в том же режиме повторов – 8-12. Но при этом, все же, внести новшества в свои обычные тренировки стоит.

      Постоянно борясь с падающими вниз рабочими весами, нужно на каждой тренировке объединять упражнения суперсетами, на свое усмотрение. Может, это будет один или пара суперсетов, а может, вся тренировка будет скомпонована по этом принципу – не суть. Причем суперсеты могут быть как для одной целевой мышечной группы, так и для относительно удаленных друг от друга мышц. Главное – это, чтобы отдых между отдельными подходами был сведен к минимуму, в идеале – не более 30 секунд, а в суперсете и того меньше. Ясно, что при этом рабочие веса упадут – времени для полного силового восстановления у мышц не будет. Одним словом, тренинг предстоит сориентировать "на силовую выносливость".

      Аэробные сессии

      Подстегнуть жиросжигающий эффект можно и нужно, включив в финале тренировки аэробную сессию. Она не должна быть экстремальной. Пусть она будет длиться 20-30 минут, но в интервальной манере. То есть интенсивность аэробной нагрузки должна напоминать волнообразный процесс, со спадами в начале, в середине и в конце сессии. Например, прекрасно подойдут велозаезды на 2-3 минуты в умеренном и слабом темпе, чередующиеся с пятьюдесятью или сотней прыжков на месте со скакалкой, – тот еще способ проверить себя на выносливость. Не стоит включать аэробику в начале силовой тренировки. В случае, когда кардио-нагрузка идет следом за анаэробной, ее жиросжигающий эффект будет более заметным, поскольку приходится трудиться в условиях пониженного уровня сахара в крови. Что, естественно, спровоцирует тело на сжигание именно жировых запасов, причем относительно быстро. Конечно, для достижения этой цели потребуется некоторое время. Обычно достаточно упомянутых 20-30 минут, три-четыре раза за неделю.

      Жиросжигающие пищевые добавки

      В качестве пищевых добавок, стимулирующих процесс утилизации жировых депо, можно позволить следующие: карнитиносодержащие продукты, кофеин, в комбинации с аспирином. Но употреблять их нужно именно как добавки – по рекомендации производителя, и руководствуясь здравым смыслом. Если у вас проблемы со слизистой пищеварительных органов, аспирин исключите полностью. Кофеин, несмотря на то, что позволяет мобилизовать психику на нужный лад и вывести себя на необходимый уровень работоспособности, также уместен в адекватных количествах и только в дни тренинга, утром и за час до тренировки. Применение запрещенных у нас добавок на основе эфедрина нежелательно, вы же не астматик, да и запретили его явно не из-за его полезности для организма в принципе здорового человека.

      В качестве антикатаболитического средства, позволяющего без риска для здоровья противостоять потерям в мышечной массе, используйте аминокислоты группы ВСАА, но, опять же, в тех дозировках, что прописаны производителем, в пересчете на ваш вес. Чрезмерные дозировки аминокислот также могут привести к расстройству пищеварительного тракта, что сиюминутно скажется на производительности всей "сушки" в целом. Употребляйте аминокислоты вместе с едой, утром, до и после тренировки.

      Вместо заключения

      Поскольку работа в состоянии дефицита питания и тяжелой пахоты в зале требует немалого терпения, важно заблаговременно настроить себя на то, что в течение 12 недель будут и упадок сил, и перемены настроения, и желание наесться вдоволь временно запрещенными продуктами, а также нарушить характер выбранного сплита. Естественно, все это должно безмятежно отметаться в сторону, ведь главная и настоящая награда впереди – подсушенная и играющая мускулами фигура, по-настоящему атлетическая фигура.
       
      • Нравится! Нравится! x 1
    2. Bodybuider-Max!

      Bodybuider-Max! Давно в теме

      Сообщения:
      58
      Симпатии:
      38
      Оценки:
      +39 / 0
      В 90 была схема. Сушились на каплях адреналина ( вводили подкожно, инсулиновым шприцем, место введения жгло кошмар!)) с кофеином и аспирином. Это сущий кошмар господа, скажу я Вам))
       
    3. pahom-ga

      pahom-ga Амбал

      Сообщения:
      29
      Симпатии:
      5
      Оценки:
      +11 / 0
      лифтёры в зале рассказывали как в 90х жрали по 30-50 метана таблеток в день
       
    4. Evil

      Evil mr.Champion

      Сообщения:
      3,782
      Симпатии:
      1,737
      Оценки:
      +9,532 / 144
      Была такая тема, знакомый рассказывал, как жрал без особого разбора конские дозы метана, после чего чуть не двинул от умирающей печени. Лег в больницу, естесно все слил, потом сам пытался лечится, типа голодал, пил только воду )) С тех пор не курсит )
       
    5. pahom-ga

      pahom-ga Амбал

      Сообщения:
      29
      Симпатии:
      5
      Оценки:
      +11 / 0
      мне про проблемы с шитовидкой рассказывал мужик, рассказывал как грим сами варили, романтика короче )