Официальный магазин Pharmacom Labs Официальный магазин
Форум по бодибилдингу/стероиды форум/анаболики форум AnabolicShops Курсы стероидов AnabolicShops Курсы анаболиков AnabolicShops

  1. Мы представляем Вам "Рейтинг магазинов" На данный момент это уникальная разработка не имеющая аналогов!
    Скрыть объявление
Скрыть объявление

Гость !
АКЦИЯ "Черная пятница" от Домовёнка Кузи продлена!

Акция в честь "черной пятницы". Условия акции: акция пройдёт с 24 ноября до 25 декабря скидки на весь товар 50% (цены будут указаны со скидками). Минимальный порог заказа 4000 рублей, доставка 500 рублей (на время проведения акции).

Подробности тут!
Фирменная одежда  -  PHL


Программа тренировок -  AnabolicShops
Программа тренировок -  AnabolicShops
Namasse Shop


Гормон Роста от MGT

Примерные программы тренировок для различных видов телосложения

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем LeoNid, 31 мар 2014.


 
    1. LeoNid

      LeoNid Зеленый мутанТ

      Сообщения:
      562
      Симпатии:
      273
      Оценки:
      +280 / 3
      [​IMG]
      Программы тренировок для каждого типа телосложения
      Эктоморф
      Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.
      Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

      Программа тренировок для эктоморфа

      ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
      1) Присед 3х8
      2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
      3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
      4) Жим гантелей сидя 2х6-8

      ДЕНЬ 2 (отдых)

      ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
      1) Жим штанги лежа 3х8
      2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
      3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
      4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

      ДЕНЬ 4 (отдых)

      ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
      1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
      2) Становая тяга 3х6-8
      3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
      4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

      ДЕНЬ 6-7 (отдых)
      ____________________________________________________________________________________________
      Мезоморф
      Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
      Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

      Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

      ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
      1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
      2. Становая тяга 3х8;
      3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
      4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
      5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
      6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
      7. Пресс 5х25.

      СРЕДА (грудь, руки)
      1. Жим штанги лежа 3х10;
      2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
      3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
      4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
      5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
      6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
      7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
      8. Пресс 5х25.

      ПЯТНИЦА (ноги)
      1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
      2. Жим ногами 3х8-10;
      3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
      4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
      5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
      6. Пресс 5х25.
      ____________________________________________________________________________________________
      Эндоморф
      Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

      Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

      Программа тренировок для эндоморфа

      ПОНЕДЕЛЬНИК
      1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
      2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
      3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
      4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
      5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
      6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
      7.) 2-3 упражнения на пресс.
      8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

      СРЕДА
      1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
      2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
      3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
      4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
      5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
      6.) 2-3 упражнения на пресс.
      7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

      ПЯТНИЦА
      1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
      2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
      3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
      4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
      5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
      6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
      7.) 2-3 упражнения на пресс .
      8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
       
      • Нравится! Нравится! x 3
    2. Alex55

      Alex55 Амбал

      Сообщения:
      233
      Симпатии:
      76
      Оценки:
      +96 / 1
      Что-то слабенькая программа тренинга для эктоморфа....это для тех кто, только начал заниматься?
       
    3. boris

      boris mr.Champion

      Сообщения:
      5,126
      Симпатии:
      6,662
      Оценки:
      +9,059 / 318
      да нет как раз подходит для экто.
       
    4. Аркаша

      Аркаша Амбал

      Сообщения:
      19
      Симпатии:
      1
      Оценки:
      +5 / 12
      Я занимаюсь немного меньше года телослажение этоморфа, сколько времени мне нужно что бы накачаться по этой програме, потому что сейчас я больших результатов не вижу?
       
      • Смешно! Смешно! x 1
    5. Спасокукан

      Спасокукан Амбал

      Сообщения:
      21
      Симпатии:
      0
      Оценки:
      +0 / 10
      Может я задаю вопрос не в той теме, извените, но сколько бы я ни делал подъемов на пресс, виднее он не становится, хотя болит после каждой тренировки прилично. Я делаю пресс три раза в неделю, по пять подходов в каждом из трех упражнений, от 50 до 70 повторений в подходе. Подскажитемне, что я делаю не так
       
    6. RUMIT

      RUMIT Друг форума 4ever Тестер нашей площадки

      Сообщения:
      10,286
      Симпатии:
      7,149
      Оценки:
      +10,735 / 60
      ))) ну, как вот так? Ответ находится на поверхности...)) на поверхности твоеоо жирного живота)) диету соблюдать для похудения)
       
      • Согласен с автором! Согласен с автором! x 1
      • Смешно! Смешно! x 1