Методика Дейва Тейта и тренировки EliteFTS | Бодибилдинг форум AnabolicShops - программа тренировок, питание, анаболики и стероиды

Официальный магазин Pharmacom Labs Официальный магазин
Курсы стероидов AnabolicShops Курсы стероидов AnabolicShops Курсы анаболиков AnabolicShops
  1. Гость На форуме функционирует уникальный сервис - "Гарант Сделок"! Все подробности в этой теме!
    Скрыть объявление
PRIME LABS - новые препараты Программа тренировок -  AnabolicShops Программа тренировок -  AnabolicShops Дженерики производста Индия Форум культуристов AnabolicShops Форум бодибилдеров AnabolicShops UltraPharm Поможем детям!

Методика Дейва Тейта и тренировки EliteFTS

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем qwer1234, 26 сен 2014.


 
    1. qwer1234

      qwer1234 Модератор Команда форума

      Сообщения:
      7,569
      Оценки:
      +7,712 / 66
      Не так давно наткнулся на материалы по данной теме, сейчас изучаю ну и параллельно пробую тренироваться по данной методике. В данной теме попытаюсь изложить основные моменты ну и возможные примеры и варианты тренировочных программ.
       
    2. qwer1234

      qwer1234 Модератор Команда форума

      Сообщения:
      7,569
      Оценки:
      +7,712 / 66
      Начнем с небольшого примера. 6-недельная программа для тренировки жима лежа.
      Оригинал находится здесь
      http://www.t-nation.com/free_online...rformance/dave_tates_sixweek_bench_press_cure
      В настоящий момент пробую по ней заниматься с небольшими изменениями. О результатах говорить рано, но тренировки проходят отлично )))

      Неделя 1
      День максимальных усилий (МУ)
      Упражнения МУ
      1. Жим на полу
      Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 5 повторений
      После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 8 повторений
      Дополнительные упражнения
      2. Разгибания с гантелями 2х8*
      3. Тяга в тренажере с упором груди 4х8*
      4. Подъемы в стороны с гантелями 3х12

      День динамических усилий (ДУ)
      Упражнение ДУ
      1. Скоростной жим лежа
      8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
      Дополнительные упражнения
      2. Жим с 3х досок 2х5*
      Далее примерно 20 минут выполняются упражнения на верх тела с количеством повторений не менее 8.
      Здесь можно сделать тренировку спины на ширину, дельты, руки

      * Выполняется в режиме одно повторение до отказа

      Неделя 2
      День максимальных усилий (МУ)
      Упражнения МУ
      1. Жим на полу
      Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 3 повторений
      После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 5 повторений
      Дополнительные упражнения
      2. Разгибания с гантелями 3х8*
      3. Тяга в тренажере с упором груди 4х8*
      4. Подъемы в стороны с гантелями 3х12

      День динамических усилий (ДУ)
      Упражнение ДУ
      1. Скоростной жим лежа
      8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
      Дополнительные упражнения
      2. Жим с 3х досок 2х3*
      Далее примерно 20 минут выполняются упражнения на верх тела с количеством повторений не менее 8.
      Здесь можно сделать тренировку спины в
      на ширину, дельты, руки

      * Выполняется в режиме одно повторение до отказа

      Неделя 3
      День максимальных усилий (МУ)
      Упражнения МУ
      1. Жим на полу
      Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 1 повторение
      После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 3 повторений
      Дополнительные упражнения
      2. Разгибания с гантелями 4х5*
      3. Тяга в тренажере с упором груди 4х8*
      4. Подъемы в стороны с гантелями 3х12

      День динамических усилий (ДУ)
      Упражнение ДУ
      1. Скоростной жим лежа
      8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
      Дополнительные упражнения
      2. Жим лежа узким хватом
      Работа до самого тяжелого сета из 5 повторов

      * Выполняется в режиме одно повторение до отказа

      Неделя 4
      День максимальных усилий (МУ)
      Упражнения МУ
      1. Жим с 2х досок
      Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 5 повторений
      После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 8 повторений
      Дополнительные упражнения
      2. Жим узким хватом на наклонной скамье 3х8*
      3. Тяга гантели 4х8*
      4. Тяга к лицу 3х12

      День динамических усилий (ДУ)
      Упражнение ДУ
      1. Скоростной жим лежа
      8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
      Дополнительные упражнения
      2. Жим лежа узким хватом
      Работа до самого тяжелого сета из 3 повторов
      Далее примерно 20 минут выполняются упражнения на верх тела с количеством повторений не менее 8.
      Здесь можно сделать тренировку спины в ширину, дельты, руки

      * Выполняется в режиме одно повторение до отказа

      Неделя 5
      День максимальных усилий (МУ)
      Упражнения МУ
      1. Жим с 2х досок
      Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 3 повторений
      После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 5 повторений
      Дополнительные упражнения
      2. Жим узким хватом на наклонной скамье 3х5*
      3. Тяга гантели 4х8*
      4. Тяга к лицу 3х12

      День динамических усилий (ДУ)
      Упражнение ДУ
      1. Скоростной жим лежа
      8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
      Дополнительные упражнения
      2. Разгибания с гантелями лежа на полу 2х8
      Далее примерно 20 минут выполняются упражнения на верх тела с количеством повторений не менее 8.
      Здесь можно сделать тренировку спины в ширину, дельты, руки

      * Выполняется в режиме одно повторение до отказа

      Неделя 6
      День максимальных усилий (МУ)
      Упражнения МУ
      1. Жим с 2х досок
      Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 1 повторений
      После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 3 повторения
      Дополнительные упражнения
      2. Жим узким хватом на наклонной скамье 2х3*
      3. Тяга гантели 4х8*
      4. Тяга к лицу 3х12

      День динамических усилий (ДУ)
      Упражнение ДУ
      1. Скоростной жим лежа
      8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
      Дополнительные упражнения
      2. Разгибания с гантелями лежа на полу 2х8
      Далее примерно 20 минут выполняются упражнения на верх тела с количеством повторений не менее 8.
      Здесь можно сделать тренировку спины в ширину, дельты, руки

      * Выполняется в режиме одно повторение до отказа
       
      Последнее редактирование: 26 сен 2014
      • Нравится! Нравится! x 1
    3. qwer1234

      qwer1234 Модератор Команда форума

      Сообщения:
      7,569
      Оценки:
      +7,712 / 66
      Лучшие упражнения по мнению Тейта для улучшения результата в RAW жиме

      Жим с 1,2,3 досок
      Жим на полу
      Наклонный жим
      Жим с резиной
      Жим с цепями
      Жим очень широким хватом
       
    4. qwer1234

      qwer1234 Модератор Команда форума

      Сообщения:
      7,569
      Оценки:
      +7,712 / 66
      Максимальное усилие. Волновая интенсивность
      (Jim Wendler. Maxx Effort)


      Болгарский метод, часть 1
      Данная фаза состоит из 3-х недель и не предназначена для начинающих. Данной фазе должна предшествовать как минимум 8-9 недельная работа с достаточно большим объемом и интенсивностью. Упражнение выполняется в данной фазе 3 недели, 3-я неделя является разгрузочной

      Неделя 1
      1 x 5 x 50%
      1 x 2 x 70%
      1 x 1 x 80%
      1 x 1 x 90%
      1 x 1 x 95%
      1 x 1 x 100%
      1 x 1 x 90%
      1 x 1 x 95%
      1 x 1 x 100%+ (попытка улучшить личный рекорд)

      Неделя 2
      Тоже самое, что и неделя 1

      Неделя 3 (Разгрузочная неделя)
      1 x 5 x 50%
      1 x 3 x 60%
      1 x 2 x 70%
      1 x 1 x 80%

      Болгарский метод, часть 2

      Неделя 1
      1 x 5 x 50%
      1 x 3 x 60%
      1 x 2 x 70%
      1 x 1 x 80%
      1 x 1 x 90%
      1 x 1 x 95%
      1 x 1 x 100%
      Далее идет выполнение синглов с интенсивностью 90% до момента пока не наступит снижение скорости в 2-х сетах подряд

      Неделя 2
      1 x 5 x 50%
      1 x 3 x 60%
      1 x 2 x 70%
      1 x 1 x 80%
      1 x 1 x 90%
      1 x 1 x 90%
      1 x 1 x 90%
      1 x 1 x 90%
      1 x 1 x 90%
      1 x 1 x 90%

      Неделя 3 (Работа до нового 1ПМ)
      1 x 5 x 50%
      1 x 3 x 60%
      1 x 2 x 70%
      1 x 1 x 80%
      1 x 1 x 90%
      1 x 1 x 95%
      1 x 1 x 100%


       
    5. qwer1234

      qwer1234 Модератор Команда форума

      Сообщения:
      7,569
      Оценки:
      +7,712 / 66
      Максимальное усилие. Волновая интенсивность
      (Jim Wendler. Maxx Effort)


      Трехнедельный метод

      В данном методе используется одно упражнение 3 недели подряд. Метод достаточно универсален и подходит для всех уровней подготовки

      Неделя 1
      1 x 5 x 50%
      1 x 3 x 60%
      1 x 2 x 70%
      1 x 1 x 80%
      1 x 5 x 85%

      Неделя 2
      1 x 5 x 50%
      1 x 3 x 60%
      1 x 2 x 70%
      1 x 1 x 80%
      1 x 1 x 85%
      1 x 3 x 90%

      Неделя 3
      1 x 5 x 50%
      1 x 3 x 60%
      1 x 2 x 70%
      1 x 1 x 80%
      1 x 1 x 90%
      1 x 1 x 95%
      1 x 1 x 100%
       
    6. qwer1234

      qwer1234 Модератор Команда форума

      Сообщения:
      7,569
      Оценки:
      +7,712 / 66
      Максимальное усилие. Волновая интенсивность
      (Jim Wendler. Maxx Effort)


      Метод 6-недельной перегрузки

      Этот метод может выполнятся двумя способами:
      • Выполняется одно упражнение в течении 6 недельной волны
      • Каждую неделю выполняется различное упражнение
      Неделя 1: 4 x 6 x 65%
      Неделя 2: 3 x 6 x 70%
      Неделя 3: 3 x 6 x 75%
      Неделя 4: 4 x 3 x 80%
      Неделя 5: 3 x 2 x 85%
      Неделя 6: 2 x 1 x 90%

      Одним из интересных способов использования данного метода, является выполнение упражнения максимального усилия до 1ПМ, после чего выполняется данное упражнение согласно приведенного выше плана. Например:

      Неделя 1: Жим с 2-х досок, выполнение до 200 кг x 1. Далее 4 x 6 x 130 кг (65% от 200 кг)
      Неделя 2: Жим на полу, выполнение до 180 кг x 1. Далее 3 x 6 x 125 кг (70% от 180 кг)
      Неделя 3: Наклонный жим, выполнение до 160 кг x 1. Далее 3 x 6 x 120 кг (75% от 160 кг)

      Так при таком выполнении упражнения время тренировки существенно увеличивается, возможно использование чередование сетов с работой на верх спины.
       
      Последнее редактирование: 22 ноя 2014