Ultimate Diet 2.0 | Бодибилдинг форум AnabolicShops - программа тренировок, питание, анаболики и стероиды

Официальный магазин Pharmacom Labs Официальный магазин
Курсы стероидов AnabolicShops Курсы стероидов AnabolicShops Курсы анаболиков AnabolicShops
  1. Гость На форуме функционирует уникальный сервис - "Гарант Сделок"! Все подробности в этой теме!
    Скрыть объявление
PRIME LABS - новые препараты Программа тренировок -  AnabolicShops Программа тренировок -  AnabolicShops Дженерики производста Индия Форум культуристов AnabolicShops Форум бодибилдеров AnabolicShops UltraPharm Поможем детям!

Ultimate Diet 2.0

Тема в разделе "Диеты", создана пользователем qwer1234, 16 ноя 2014.


 
    1. qwer1234

      qwer1234 Модератор Команда форума

      Сообщения:
      7,569
      Оценки:
      +7,712 / 66
      Для начала расчета диеты необходимо определить базовый обмен. Базовый обмен можно определить умножив вес своего тела на 30-32.

      Дни 1/2/3: понедельник/вторник/среда
      Низкоуглеводные дни. Калорийность рациона зависит от целей. Для максимального жиросжигания можно снизить калорийность рациона от базового уровня до 50%. Так как снижение калорийности рациона ниже 1200 ккал не рекомендуется, для женщин, необходимо снизить калорийность приблизительно до этой отметки и добавить кардионагрузку. Если цель т.н. рекомпозиция возможно снижение калорийности на 10-25%.
      Основной принцип этих двух дней низкое потребление углеводов. На углеводы должно приходиться не более 20% общей калорийности дневного рациона, но не менее 50 гр. В первые пару циклов возможно увеличение количества углеводов до 100 гр для постепенного привыкания. Выбор углеводных продуктов не играет большой роли, но продукты с большим кол-во клетчатки и
      низким ГИ дадут большее чувство сытости в течении дня.
      Потребление белка в эти дни 2 - 3,3 гр на 1 кг веса. Если планируется урезать углеводы до нижней отметки 50 гр, потребление белка нужно рассчитывать в районе 3 гр на кг веса.

      День 4
      Первая половина
      В первой половине этого дня необходимо употребить 75% рациона дней 1,2,3. Если тренировка запланирована вечером в 19.00, последний прием пищи должен быть приблизительно в 15.00-16.00.
      Вторая половина
      За 30-60 минут до вечерней тренировки необходимо 25-30 гр углеводов, и около 15 гр сывороточного протеина (белковый коктейль и один или два фрукта или протеиновый батончик)
      Сразу после вечерней тренировки белково-углеводный коктейль 2,3 гр углеводов на 1кг веса и 1/3 от этого количества белка (пример для атлета 80кг 180 гр углеводов и 60 гр белка)
      Спустя 2 часа повторяем подобный коктейль либо прием пиши с таким же кол-во углеводов, средним количеством белка и умеренным количество жиров)
      Еще через 2 часа повторяем подобный прием пищи, который можно перенести на пятницу утром

      День 5
      Необходимо стараться питаться каждые 2,5 часа. К вечеру пятницы необходимо получить до 12-16 гр углеводов на кг веса. Данное количество необходимо получить за вторую половину 4 го и весь 5 ый день. (Прим. здесь Лайл упоминает о возможности использования инсулина для этих целей) Потребление белка в этот день составляет 2,3 гр на кг веса

      День 6
      Питание в этот день обычное сбалансированное. Необходим как минимум 1 прием пищи за 2-3 часа до тренировки. За 30-60 минут до тренировки необходим прием 25-30 гр углеводов, и около 15 гр сывороточного протеина (белковый коктейль и один или два фрукта или протеиновый батончик)
      Калорийность рациона на уровне базового обмена, для максимального жиросжигания можно уменьшить это значение на 10%. Содержание белка на уровне 2,3 гр на кг массы, углеводом 4-6 гр, жиров 40-50 гр.

      День 7
      Тоже самое, что и в день 6, за исключением белково-углеводного коктейля.

      Пример тренировочной программы

      Понедельник
      Отдых между походами 1-2 минуты
      Жим ногами: 3х15
      Сгибания ног: 3х15
      Грудной жим на тренажере: 3х15
      Тяга гантели в наклоне: 3х15
      Разведение гантелей стоя: 2-3х15
      Подъем на носки с гантелями: 3х15
      Сгибания на бицепс: 2х15
      Тяга блока на трицепс: 2х15
      Выполнить 2 круга

      Вторник
      Отдых между походами 1-2 минуты
      Жим ногами: 3х15
      Сгибания ног: 3х15
      Жим лежа на наклонной скамье: 3х15
      Тяга верхнего блока: 3х15
      Разведение гантелей стоя: 2-3х15
      Подъем на носки с гантелями: 3х15
      Сгибания на бицепс: 2х15
      Тяга блока на трицепс: 2х15
      Выполнить 2 круга

      Среда
      40-60 минут кардиотренировки средней интенсивности (опционально)

      Четверг
      Используйте вес 70-85% от максимума. Отдых между подходами 1-2 минуты.
      Жим ногами: 2X6-12
      Сгибания ног: 2X6-12
      Разгибания ног: 1-2X6-12
      Сгибания ног сидя: 1-2X6-12
      Подъем на носки: 3-4X6-12
      Жим лежа или грудной жим на тренажере: 2X6-12
      Тяга нижнего блока: 2X6-12
      Жим лежа на наклонной скамье: 1-2X6-12
      Тяга нижнего блока или подтягивания: 1-2X6-12
      Разведение гантелей стоя: 2-3X6-12
      Сгибания на бицепс: 2X6-12
      Отжимания на трицепс (или соответствующий тренажер): 2X6-12

      Суббота
      Упражнения A1, A2 и аналогичные движения, объединенные в пары, выполняются друг за другом. Т.е. вначале выполняется поход упражнения A1 после чего следует отдых и выполняется подход упражнения A2 и т.д.
      Отдых между походами во всех упражнения 2 минуты, за исключением упражнения D отдых здесь составляет 3 минуты.
      A1. Приседания или становая тяга 2-3 x 3-6
      A2. Подъем на носки стоя 2-3 x 3-6
      B1. Жим лежа 2-3 x 3-6
      B2. Тяга штанги в наклоне 2-3 x 3-6
      C1. Жим лежа на наклонной скамье 1-3 x 3-6
      C2. Тяга нижнего блока или подтягивания 1-3 x 3-6
      D. Фронтальные приседания или жим ногами в тренажере 1-3 x 3-6
      E1. Вертикальный жим 2-3 x 3-6
      E2. Разведение гантелей в наклоне 2-3 x 3-6
      F1. Сгибания на бицепс со штангой 1-2 x 3-6
      F2. Жим лежа узким хватом 1-2 x 3-6
       
      Последнее редактирование: 16 ноя 2014
      • Нравится! Нравится! x 2
    2. qwer1234

      qwer1234 Модератор Команда форума

      Сообщения:
      7,569
      Оценки:
      +7,712 / 66
      Пример расчета диеты
      Мужчина, вес 98 кг, процент жира 18%
      Цель: рекомпозиция
      Базовый обмен веществ 98 х 32 = 3136 ккал

      Дни 1/2/3: понедельник/вторник/среда
      Определяем калорийность рациона в эти дни. Снижаем уровень калорийности относительного базового на 25%
      3136 х 75% = 2352 ккал
      Углеводы: 20% калорийности рациона 470 ккал = 100 гр
      Белок: 3гр на 1кг веса, 1200 ккал 300 гр
      Жиры: 2353 - (470 + 1200) = 682 ккал = 80 гр

      День 4
      До тренировки
      1800 ккал (75% от дней 1/2/3)
      Углеводы: 80 гр
      Белок: 240 гр
      Жиры: 60 гр
      За 30-60 минут перед тренировкой углеводы: 30 гр, белок: 15 гр
      Сразу после тренировки гейнер - углеводы 150гр, белок 50гр
      Через 2 часа после тренировки гейнер - углеводы 150гр, белок 50гр

      День 5
      За 5 день необходимо употребить 80 x 12 = (960-1280) - 300 = 700-1000 гр углеводов. И 2,3 x 80 = 200 гр белка с минимальным количеством жиров

      День 6
      Белок: 200гр, углеводы: 320-480 гр, жиры: 50 гр
      За 30-60 минут перед тренировкой углеводы: 30 гр, белок: 15 гр

      День 7
      Белок: 200гр, углеводы: 320-480 гр, жиры: 50 гр

      Пример тренировочной программы
      Понедельник (грудь/спина/плечи) (12-15 повторений)
      Вторник (ноги/руки/пресс) (12-15 повторений)
      Четверг fullbody (6-12 повторений)
      Суббота fullbody (3-6 повторений)
       
      Последнее редактирование: 16 ноя 2014
      • Нравится! Нравится! x 2
    3. vetal334

      vetal334 Наш Менделеев Команда форума Тестер нашей площадки

      Сообщения:
      566
      Оценки:
      +4,225 / 302
      Делал сабж летом. Внатураху. Скинул 6 кг за 8 недель. Тироиды в норме, тестостерон даже вырос. Диета, упражнения адаптировал под себя. Силовые выросли немного.
      Но диета тяжёлая, на финальных неделях реально думаешь только о еде. Всё время. Постоянно.
       
      • Нравится! Нравится! x 1
    4. qwer1234

      qwer1234 Модератор Команда форума

      Сообщения:
      7,569
      Оценки:
      +7,712 / 66
      Пробовал именно оригинальный вариант, 50% ккал от базового в низкоуглеводные дни?
       
    5. vetal334

      vetal334 Наш Менделеев Команда форума Тестер нашей площадки

      Сообщения:
      566
      Оценки:
      +4,225 / 302
      Нет, я делал чуть меньше дефицит, 65%, и углей ел 75 грамм. На мои стартовые 70 кг получалось 1700 калорий.
       
      • Нравится! Нравится! x 1
    6. Sacred

      Sacred Амбал

      Сообщения:
      140
      Оценки:
      +27 / 4
      Макдоналд толково пишет, опыт виден у мужика.
       
      • Нравится! Нравится! x 2
    7. Расмус

      Расмус Амбал

      Сообщения:
      40
      Оценки:
      +6 / 0
      По-моему мнению - это самый оптимальный вариант снижения веса.
       
    8. Геббельс

      Геббельс Зеленый мутанТ

      Сообщения:
      695
      Оценки:
      +674 / 39
      Интересно почитать.
       
    9. tanatos

      tanatos Амбал

      Сообщения:
      45
      Оценки:
      +3 / 7
      А если с утра тренировки то как день 4 делать
       
    10. h4rd

      h4rd Маслянные булки

      Сообщения:
      1,356
      Оценки:
      +1,164 / 32
      я думаю что если поменять там местами то ничего не случится
       
    11. tanatos

      tanatos Амбал

      Сообщения:
      45
      Оценки:
      +3 / 7
      А на этой диета можно набрать массу?
       
    12. qwer1234

      qwer1234 Модератор Команда форума

      Сообщения:
      7,569
      Оценки:
      +7,712 / 66
      Можно набирать
       
    13. tanatos

      tanatos Амбал

      Сообщения:
      45
      Оценки:
      +3 / 7
      Скачать
      По той же схеме кушать или как-то иначе для массы
       
    14. Рыжий

      Рыжий Амбал

      Сообщения:
      152
      Оценки:
      +74 / 7
      надо бы выложить подборку для новичков в этой теме, прям ссылками и свои схемы. Было бы полезно. Как раз начинаю вникать в эту систему
       
    15. h4rd

      h4rd Маслянные булки

      Сообщения:
      1,356
      Оценки:
      +1,164 / 32
      нашелся бы добрый человек, чтобы сделать это только))
       
    16. moff

      moff Морщинистый

      Сообщения:
      10,885
      Оценки:
      +24,491 / 309
      Дополнительно::
      TSpecPS
      Вот калькулятор по УД... забивай значения - он тебе сам все посчитает.
       

      Вложения:

      • UD_calc.rar
        Размер файла:
        110.7 КБ
        Просмотров:
        176
      • Нравится! Нравится! x 1
    17. Гарри Лондсейл

      Гарри Лондсейл Амбал

      Сообщения:
      178
      Оценки:
      +43 / 1
      день 5 . 16 углей на кг веса тела... ебануться.. это вообще реально столько съесть?
       
    18. qwer1234

      qwer1234 Модератор Команда форума

      Сообщения:
      7,569
      Оценки:
      +7,712 / 66
      По 8-10 слышал съедали )))) хотя если без углей сидеть неделю, наверно потом они хорошо идут )))
       
    19. Гарри Лондсейл

      Гарри Лондсейл Амбал

      Сообщения:
      178
      Оценки:
      +43 / 1
      ну можно пару тройку синабонов заточить + КФС)))
       
    20. vetal334

      vetal334 Наш Менделеев Команда форума Тестер нашей площадки

      Сообщения:
      566
      Оценки:
      +4,225 / 302
      Добрый день. С 16г/кг не нужно начинать. Лучше начать с 12 г/кг, и постепенно повышать. Чем человек суше и чем дольше длится диета, тем больше углей должно быть на рефиде (в пересчёте на сухую массу тела).
      Съесть такое количество более чем реально, т.к. рефид длится 36 часов и приличная его часть съедается в виде двух углеводных коктейлей после натяговой тренирови в четверг.
       
      • Согласен с автором! Согласен с автором! x 1